一般的な食パンは、炭水化物を多く含む精製された小麦粉でつくられています。
そのため、つぎのような傾向が見られます。
糖質の割合が多い
血糖値が上がりやすい
消化が比較的早い
このことから、組み合わせによってデメリットが助長されることがあります。
わたしたちは、加齢によって筋肉量の減少や基礎代謝の低下、血糖値やコレステロール値の変化などが起こりやすくなっていきます。
そのため、若いころと同じ感覚で食事をしていると、体に負担がかかりやすくなってしまうため、日ごろの食べ方を見直していく必要があるのです。
食パンにジャム、はちみつ、チョコレートスプレッドなどをたっぷりとぬり、さらに甘いカフェオレやジュースの組み合わせはおすすめできません。
いずれも糖質を多く含むため、糖質のとりすぎになってしまうのがその理由です。
一度に多く糖質をとると血糖値が急上昇しやすく、それを下げるためにインスリンというホルモンが膵臓から多く分泌されることに。
インスリンは余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果的に体脂肪が増えやすくなる可能性があります。
同時に、血糖値が急降下とあわせて、眠気やだるさを感じやすくなるという問題点も……。
これらのことから、とくにダイエット中や血糖値が気になる方は注意しましょう。
食パンだけでは物足りず、砂糖を使った菓子パン、和菓子、甘みの強い果物と組み合わせる人も注意が必要です。
この場合も、糖質のとりすぎによって前述のデメリットが現れやすくなります。
また、菓子パンは種類によって脂質が多く含まれていたり、いずれの食材もやわらかくてあまり噛まずに短時間で食べられるものが多くなっています。
エネルギー（カロリー）のとり過ぎ、早食い・食べ過ぎも招く可能性があるので注意しましょう。
トーストにバターをぬり、ベーコンやソーセージを添える組み合わせもよく見られます。
この食べ方は満足感が得やすいのですが、脂質のとりすぎになってしまいます。
バターや肉の脂質が多すぎると、胃もたれしやすい、エネルギーや飽和脂肪酸のとり過ぎになりやすいのです。
また、朝の時間帯に食べるのであれば、消化機能があまり活発でないため胃が重たく感じやすくなるでしょう。
胃腸が弱っている、ダイエット中である、コレステロール値が気になる方は避けることをおすすめします。
「食パンと牛乳」というシンプルな朝食は、準備が簡単ですが栄養バランスの面で不十分です。
牛乳は食パンに不足するたんぱく質を含んでいますが、コップ一杯飲んだだけでは一食分に必要とされる量を満たすことができません。
さらには、代謝を促すビタミンや食物繊維も不足してしまいます。
そのため、エネルギー源としてうまく利用できず、集中力の低下や疲れを感じる可能性も……。
腹持ちが悪くてお腹が空きやすくなり、結果として、間食が増えやすくなることもあるため注意が必要です。
食パンと相性がよさそうで一見ヘルシーに見えるスープとの組み合わせですが、こちらも栄養面に問題があります。
お湯を注ぐだけで食べられる一般的な市販のスープの場合、たんぱく質や食物繊維が不足しがちで、塩分も多く含まれていることが理由です。
市販のスープには1杯で食塩相当量が1.5〜2g前後という商品も多く、パンの塩分と合わせると想像以上の摂取量になることがあります。
血圧が気になる方はとくに避けてほしい組み合わせと言えるでしょう。
食パンを食べる際は、「糖質のとりすぎ」「脂質のとりすぎ」「たんぱく質や食物繊維の不足」を避けることがポイントです。
甘いもの・こってりとしたものは控えめにすること、たんぱく質や食物繊維を多く含むサイドメニューを合わせることで、デメリットの多くを回避することができます。
おいしいから、好きだから、という理由を優先して組み合わせ続けていると、思わぬ不調に見舞われかねません。
食パンを食べ続けるのであれば、工夫を取り入れて少しでも健康的な食事に変えていきましょう。
では、どんな組み合わせがよいのか、具体的にご紹介します。
おすすめは、ゆで卵、チーズ、ツナ（水煮タイプ）などの比較的脂質が少なくてたんぱく質が多く含まれている食材です。
また、食物繊維は野菜、海藻、きのこ、豆類などに多く含まれているので、サラダや和え物などのおかずと組み合わせるのが理想的と言えます。
ただし、サラダにドレッシングやマヨネーズをかけると脂質が増えてしまいがちに。
できればノンオイルドレッシングを選ぶか、使用量を少なめにすることを心がけてみてください。
このような組み合わせで十分なたんぱく質や食物繊維と一緒に食べると、血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
より血糖値の上昇をゆるやかにするためには、食べる順番も工夫してみましょう。
一つは、食パンより先にたんぱく質や食物繊維が多いものを食べるようにする方法です。
糖質が多いものから食べるよりも、血糖値が上がりにくいとされています。
ほかにも、よく噛んでゆっくり食べることも役立つでしょう。
やわらかい食パンはついつい早食いになりがちです。
ゆっくりと食べ進めるように意識し、かむ回数を増やすだけでも、血糖値の上昇を抑えて食べ過ぎの防止も期待できます。
食パン自体が悪いわけではなく、「何と組み合わせるか」で食事の質が大きく左右されます。
糖質や脂質に偏った食材ではなく、たんぱく質や食物繊維が多くとれる食材を意識することで、食パンは手軽で優秀な主食になるのです。
なお、食物繊維の摂取量を手軽に増やすには、白い食パンでなはく全粒粉入りやライ麦入りのパンを選ぶのもおすすめ。
精製度の低い全粒粉やライムギには食物繊維が比較的多く含まれているため、血糖値の上昇がゆるやかになりやすいとされています。
食パンを食べる機会が多いという方ほど、ご紹介したような相性のよい組み合わせに変えてみてはいかがでしょうか。
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