お米の価格高騰に伴い、予算が決まっている料理教室を運営する筆者は、お米以外の主食を検討することが増えてきました。米をまったく使わず、パン、パスタ、うどん、そば、中華麺などに置き換えることもできるけれど、お米が恋しくなることも。今回は、管理栄養士のゆかりさんが、お米節約に役立つかもしれないお助け食材とその活用法をご紹介します。いつものごはんじゃなくてもおいしく食べられるアイデアがいくつもあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
通常のお米を炊いたごはんの代わりに、刻んで加熱したカリフラワーや、お湯で煮たオートミールなどを食べる方法もあります。ですが、ダイエット中でなければ、それだけだと物足りなく感じることも……。そんな場合、いつもよりお米の使用量は減らしつつ、ほかの食材でかさ増しして食べる方法があります！たとえば、大麦（押麦、もち麦）、しらたき、切り干し大根を加えると、食物繊維が豊富で食感がプラスされるため、食べた満足感が高まり、満腹感も長持ちしやすくなることが期待できます。しらたきの場合は、サッとゆで水気を切ってから一緒に炊くと、くさみ軽減になります。また、そぼろ状にから炒りして水分を飛ばした豆腐を加えるのも◎。いずれも見た目が白っぽいので、パッと見は気にせずごはんとして食卓に並べやすいのではないでしょうか。加える割合は、多くても全体の半分までにするのがおすすめです。あまりにお米を減らすと、かさ増し食材の食感や風味が強く感じられ、お米を食べているという満足感が減ってしまうのでご注意を！最初は、お米の重量の2割くらいから加え、問題なく食べられそうだったら徐々に増量すると安心ですね。
白ごはんにこだわらなければ、「チャーハン」「リゾット」「雑炊」などに先ほどのかさ増し食材を加えると、味付けがあるので違和感なく食べやすいと思います。それ以外では、「炊き込みごはん」や「混ぜごはん」も！お米を全てもち米にし、しょうゆ、みりん、酒、だしと一緒に、きのこや油揚げなどの具を炊けば、もっちりとしたおこわができます。お米（うるち米）の価格が高騰しているのに対し、もち米のほうが安く買える場合には、家計の負担を抑えるのにもお役立ちですよ。また、同じおこわでも、もち米を使わずにおかきを加えるつくり方もあります。その場合は、お米1合につき30gのおかきを割って炊いてください。このほか、温かいごはんに砕いたおせんべいやおかきを加えたり、塩ゆでして刻んだ葉物野菜や枝豆などをたっぷりと加えた混ぜ込みごはんも、お米を減らしてもおいしく食べられる方法としておすすめです。
なお、もち米を使う場合には注意点があります。それは、お米よりも水加減を少なくするということ。お米（白米）が1合に対して220ml加えるのに対し、もち米は180mlが適量となっているのです。炊飯器の内窯の線よりも少し下に水面が来るくらいにするといいですね。また、おせんべいやおかきには少し塩分が含まれているので、加える場合には味付けの調味料を少し減らしてみてください。お米を我慢する以外の選択肢として、ぜひご紹介した内容をお試しあれ！
■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。編集／サンキュ！編集部
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