調理師直伝！パサつかない鶏むね肉で作る家族大満足のボリュームおかず3選

毎日の食事では、食費を抑えながらも、しっかり食べ応えのあるおかずを作りたいもの。そんなときに活用したい食材のひとつが、鶏むね肉です。

鶏むね肉は皮を取り除くことで脂質を抑えやすく、たんぱく質も豊富。味つけや調理方法を工夫すれば、満足感のあるメインおかずに仕上がります。

今回は、調理師免許を持つ筆者が、鶏むね肉を使った簡単おかずを3つ紹介します。

鶏むね肉の玉ねぎドレッシング炒め

玉ねぎ入りのドレッシングを使えば、調味料をいくつも用意する必要がなく、手軽に味が決まります。玉ねぎの風味とほどよい酸味が鶏むね肉によく合い、ご飯が進む一品です。

材料（2人分）

• 鶏むね肉…1枚（約300g）
• 玉ねぎ入り和風ドレッシング…大さじ3
• 片栗粉…大さじ1
• サラダ油…小さじ1
• 小ねぎ…適量（お好みで）

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断つように食べやすい大きさのそぎ切りにします。
2. 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。
3. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を並べます。
4. 両面に焼き色がついたら弱火にし、ふたをして中までしっかり火を通します。
5. 玉ねぎ入り和風ドレッシングを加え、全体に絡めながら軽く煮詰めます。
6. 器に盛りつけ、お好みで小ねぎを散らして完成です。

鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶすことで、水分が逃げにくくなり、しっとりと仕上がります。ドレッシングは商品によって塩分や酸味が異なるため、味を見ながら量を調整してください。

鶏むね肉のヨーグルトカレー焼き

ヨーグルトとカレー粉で下味をつけた、スパイシーな鶏むね肉のおかずです。ヨーグルトに漬け込むことで肉がやわらかく仕上がりやすく、カレーの香りが食欲をそそります。

材料（2人分）

• 鶏むね肉…1枚（約300g）
• プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3
• カレー粉…小さじ2
• ケチャップ…大さじ1
• 塩…小さじ1/3
• にんにくチューブ…小さじ1/2
• サラダ油…小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにします。
2. 保存袋にヨーグルト、カレー粉、ケチャップ、塩、にんにくを入れて混ぜ合わせます。
3. 鶏むね肉を加えてよくもみ込み、冷蔵庫で30分以上漬け込みます。
4. フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火で熱し、鶏むね肉を並べます。
5. 片面に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で4〜5分ほど蒸し焼きにします。
6. 中までしっかり火が通ったら完成です。

ヨーグルトに漬け込むことで、パサつきがちな鶏むね肉もしっとりとした食感に。焦げやすい調味料を使っているため、火加減は弱めにするのがポイントです。

鶏むね肉の照り焼き

しょうゆとみりんを使った甘辛い味つけは、鶏むね肉とも相性抜群。片栗粉をまぶしてから焼くことで、たれがしっかり絡み、食べ応えのあるおかずになります。

材料（2人分）

• 鶏むね肉…1枚（約300g）
• 片栗粉…大さじ1
• しょうゆ…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 酒…大さじ1
• 砂糖…小さじ1
• サラダ油…小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断つように食べやすい大きさのそぎ切りにします。
2. 鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶします。
3. しょうゆ、みりん、酒、砂糖を混ぜ合わせておきます。
4. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、鶏むね肉を並べて両面を焼きます。
5. 弱火にしてふたをし、中までしっかり火を通します。
6. 合わせ調味料を加え、全体に照りが出るまで煮絡めたら完成です。

片栗粉をまぶして焼くことで、鶏むね肉の水分を保ちながら、甘辛いたれを絡めやすくなります。ご飯のおかずにはもちろん、冷ましてからお弁当に入れるのもおすすめです。

鶏むね肉を活用して、満足感のある食卓に

鶏むね肉は、味つけや調理方法を変えることで、さまざまなおかずに活用できます。

ドレッシングを使った手軽な炒め物、スパイシーなカレー焼き、ご飯が進む照り焼きと、同じ食材でも違った味わいが楽しめるのが魅力です。

皮を取り除けば脂質も抑えやすいため、食事のバランスを意識したいときにも取り入れやすいでしょう。

毎日の献立に、ぜひ鶏むね肉のおかずを取り入れてみてください。