物価高でも家族大満足！元コックが教える「お得食材で作る満腹おかず」3選

食費を抑えながら、食べごたえのあるおかずを作りたい。

そんなときに活用したいのが、厚揚げ・もやし・ちくわです。

調理師免許を持つ髙橋彩乃が、身近な食材を組み合わせてフライパンで作れる、ボリュームおかずを3つご紹介します。

厚揚げの甘辛チーズ焼き

厚揚げに甘辛だれを絡め、チーズをのせて仕上げる一品です。表面を焼いてから味つけすると、香ばしさも楽しめます。厚揚げの食べごたえにチーズのコクが加わり、ご飯に合うおかずになりますよ。

材料（2人分）
・厚揚げ……200g
・ピザ用チーズ……30g
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1
・砂糖……小さじ1

作り方
1．厚揚げを食べやすい大きさに切ります。しょうゆ・みりん・砂糖を混ぜておきます。
2．フライパンに厚揚げを並べ、中火で両面を焼きます。
3．合わせ調味料を加え、煮絡めます。
4．チーズをのせてふたをし、弱火でチーズが溶けるまで加熱します。

たれを加えたあとは焦げやすいので、火加減を調整しましょう。

もやしと豚こまのとん平焼き風

もやしと豚こま肉を炒め、卵で包むとん平焼き風のおかずです。もやしでかさ増しできるので、少量の肉でもボリュームが出ます。ソースとマヨネーズをかければ、ご飯がすすむ味に仕上がります。

材料（2人分）
・もやし……200g
・豚こま切れ肉……100g
・卵……2個
・サラダ油……小さじ1
・お好み焼きソース……20g
・マヨネーズ……10g（お好みで）

作り方
1．豚肉を食べやすい大きさに切り、卵を溶いておきます。
2．フライパンに油の半量を熱し、豚肉を炒めます。もやしを加え、豚肉に十分火を通して、水分を飛ばしてから取り出します。
3．フライパンを拭き、残りの油を熱して溶き卵を広げます。
4．卵の底が固まったら具を片側にのせ、卵を折りかぶせて火を通します。
5．皿に盛り、ソースとマヨネーズをかけます。

包みにくい場合は、炒めた具の上に焼いた卵をのせる形でも作れます。

ちくわとキャベツの卵炒め

ちくわのうまみを生かし、キャベツと卵を炒め合わせます。味つけはしょうゆだけで手軽に。キャベツを加えることで食べごたえが増し、冷蔵庫に残った野菜の使い切りにも役立ちます。

材料（2人分）
・ちくわ……80g
・キャベツ……150g
・卵……1個
・サラダ油……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1

作り方
1．ちくわは斜め切り、キャベツはひと口大に切ります。卵は溶いておきます。
2．フライパンに油を熱し、キャベツとちくわを中火で炒めます。
3．キャベツがしんなりしたら溶き卵を回し入れ、少し固まってから大きく混ぜます。
4．卵にしっかり火を通し、しょうゆを加えて炒め合わせます。

卵を加えてすぐに細かく混ぜすぎず、大きく返すと具材とまとまりやすくなります。

身近な食材で、食べごたえのある一品に

食費を抑えたいときは、身近な食材を組み合わせて、食べごたえを出すのがポイントです。

厚揚げにはチーズでコクを加え、もやしには肉と卵を、ちくわにはキャベツを合わせると、満足感のある一品に。

冷蔵庫に残った食材も活用しながら、無理なく毎日の献立に取り入れてみてください。