「涼しくなれば、夏の疲れも自然と取れるはず」と思っていたのに、9月に入ってから「朝起きるのがつらい」「食欲が戻らない」「夕方になるとぐったり……」そんな不調を感じていませんか？
一般的に「秋バテ」と呼ばれるこの状態は、医学的な病名ではありません。
夏の暑さによる消耗や睡眠不足、冷えや食生活の偏りなどが重なって起こる、心身の不調の総称です。
さらに、仕事や家事、子育てなどに追われる40代女性は、ホルモンバランスの変化に伴う更年期のサインと重なることも少なくありません。
今回は、「秋バテ」を助長する恐れがある、やりがちな生活習慣を看護師で薬膳師の薬膳ナースけいこがお伝えします。
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季節が夏から秋へと移り変わる9月は、1年の中でも特に「寒暖差」と「自律神経の乱れ」が起こりやすい時期です。
具体的には、以下のような変化が心身に現れやすくなります。
昼間はまだ真夏のような暑さなのに、朝晩はひんやり冷え込むなど、1日の寒暖差が大きくなります。
この急激な気温の変化に体温調節機能が追いつかず、自律神経が疲弊して「なんとなく体がだるい」「頭が重い」といった不調が出やすくなります。
夏の間、冷たい飲み物やエアコンで内臓が冷やされ続けた影響が、秋の始めにドッと出てきやすくなります。
胃腸の働きが弱まり、胃もたれや食欲不振、お腹の調子を崩しやすくなることも…。
秋が深まるにつれて日照時間が短くなると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量が減少しやすくなります。
そのため、「気分が冴えない」「やる気が出ない」といった気分の波を感じやすくなります。
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日常のふとした行動が、知らず知らずのうちに秋バテを長引かせているかもしれません。
当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
9月に入っても、気温や湿度が高い日は汗とともに水分やミネラルが失われます。
「もう秋だから」と急に水分補給を減らしたり、無理に冷房を消したりすると、体に負担がかかり続けてしまいます。
暦のうえの季節ではなく、「その日の気温」や「自分の体感」に合わせて調整することが大切です。
喉が渴く前にこまめに水分を取り、室内が蒸し暑い日は我慢せず冷房を活用しましょう。
そうめんやパンだけの簡単な食事ばかりが続くと、体をつくる「たんぱく質」や、エネルギー代謝を助ける「ビタミン・ミネラル」が不足してしまいます。
東洋医学でも、冷たいものの摂りすぎや偏った食事は、食べ物から元気の源である「氣（き）＝エネルギー」をつくる胃腸の働きを弱らせると考えます。
冷たい麺を食べる日も、ツナ、豆腐、卵、サバ缶などをプラスし、できれば温かいスープや味噌汁を1品添えましょう。
体は布団の中で横になっていても、画面から光を受け取り、動画やSNSの情報を見続けていると、目や脳は緊張状態のまま休めません。
就寝時刻が遅くなれば、体力を回復させる大切な睡眠時間も削られてしまいます。
「寝る30分～1時間前」になったら、スマホは手の届かない場所に置くのがおすすめ。
部屋の照明を少し落とし、目を閉じてゆっくり深呼吸する「脳を休める時間」をつくりましょう。
平日の疲れを取ろうと休日にお昼近くまで寝ていると、体内時計が乱れ、かえって日曜の夜に眠れなくなってしまいます。
また、1日中横になったまま動かないのも、自律神経のリズムや体力の回復には逆効果です。
休日も平日との起床時間のズレを1〜2時間以内に抑え、朝の光を浴びましょう。
体調に合わせて、近所を少し散歩したりストレッチをしたりと、軽い活動を取り入れるほうがスッキリ回復できます。
「仕事や家事をいつも通りこなせた」ことと、「体が十分に回復している」ことは違います。
気力でカバーして限界まで体力を使い切る日が続くと、週末のお休みだけでは回復が追いつかなくなってしまいます。
「まだ動けるか」ではなく、「明日のための余力を残せているか」を基準にしてみましょう。
「今日は掃除をひとつ減らす」「一歩立ち止まって休む」など、引き算の意識を持つことも大切です。
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秋バテを感じたとき「何か、体にいいケアを足さなきゃ」と焦る前に
・何をした日に一番疲れたか？
・何を食べたか？
・どのくらいぐっすり眠れたか？
・何をした翌日は、少し体がラクだったか？
このように、ご自身の数日間の過ごし方をやさしく振り返ってみるだけで、今の自分に必要なケアが見えてきます。
季節の変わり目に、疲れを助長する習慣がなかったかも振り返りつつ、ご自身を労わってあげてくださいね。
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