「7時間寝たはずなのに、朝から体が鉛のように重い……」
「夜中に何度も目が覚めて、熟睡感がない」
9月に入っても、こんな状態が続いていませんか？
睡眠は「時間の長さ」だけでなく、「しっかり休めた」と感じられる「質」がとても大切です。特に残暑が続くこの時期は、何気ない夜の習慣や寝室の環境が、知らず知らずのうちに眠りの質を下げているかもしれません。
今回は、看護師で薬膳師の薬膳ナースけいこが、40代からの健やかな毎日をサポートする、残暑の夜に見直したい「5つの睡眠NG習慣」をご紹介します。
出典：写真AC
人は眠りにつくとき、手足から熱を逃がして体の深部体温を少しずつ下げる仕組みを持っています。
しかし、夜になっても室内が蒸し暑いと熱を逃がしにくくなり、寝つきが悪くなったり途中覚醒が増えたりしがちです。
また、働く大人世代は、暑さに加えて仕事や家事で就寝時間が遅くなりやすく、睡眠量そのものが不足しているケースも少なくありません。
さらに40代女性は、年齢やホルモンバランスの変化にともなう、体のほてりや発汗などが重なる時期。
この変化の中で睡眠の質が下がりやすいこともあります。
ただし、「年齢だから仕方ない」とあきらめる前に、まずは、残暑の夜の環境と習慣を、ひとつずつ整えてみましょう。
出典：写真AC
東洋医学では、「血（けつ）」には全身に栄養を届けるだけでなく、心に穏やかさをもたらす働きがあると考えます。
夜遅くまで仕事や考え事を続け、ベッドの中でもスマホの画面を見つめていると、大切な「血」を消耗しやすくなります。血の元気が不足すると、眠りが浅く感じられたり、夢をたくさん見たり、夜中に目が覚めやすくなったりすることも。
寝る30分前にはスマホや考え事を終え、目を閉じてゆっくり呼吸する余白をつくりましょう。
食事では、魚・肉・卵・大豆製品・色の濃い野菜などをバランスよく取り入れるのがおすすめです。
東洋医学では、体にみずみずしい潤いを与え、余分な熱を心地よく鎮めるものを「津液（しんえき）」や「陰」と呼びます。
残暑の汗とともにこの潤いが失われると、夜になっても体内に熱がこもりやすく、口や喉の渇き、手足のほてり、寝汗、寝苦しさにつながることがあります。
水分は寝る直前に一気に飲むのではなく、日中から夕方にかけて「ちびちび」少しずつ補給しましょう。
豆腐、長芋、梨、汁物など、身体にみずみずしさを届ける旬の食材を取り入れるのも賢い食養生です。
アルコールを飲むと一時的に眠気を感じやすくなりますが、睡眠の後半にかけて眠りが浅くなり、途中で目が覚める原因になります。
また、汗をかきやすい残暑の夜は、アルコールの利尿作用による脱水にも注意が必要です。
睡眠のためのアルコールは控え、夕食時のお酒も適量を心がけましょう。
コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれています。カフェインの刺激は、大人のデリケートな睡眠リズムに影響を与えやすいものです。
夕方以降に飲むものは、麦茶やルイボスティー、白湯など、カフェインレスの飲み物にシフトしてみましょう。
「疲れているから」と無理に早く横になっても、スムーズに眠れるとは限りません。
眠れないまま布団の中に長くいると、脳が「布団＝目が冴えてしまう場所」と学習してしまうことがあります。
それを防ぐためにも、しっかりと自然な眠気が訪れてから布団に入りましょう。
朝は休日でも大幅に寝坊せず、起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることが、体内時計をリセットする近道です。
出典：写真AC
今年の残暑は、暑さが厳しいですよね。
体力を落とさないためにも、質の良い睡眠で回復することが大切です。
残暑の睡眠ケアは、特別な健康法をいくつも増やす前に、まずは今夜、「寝る前のスマホ」「寝酒」「布団に入るタイミング」のどれかひとつだけでも変えてみませんか？
寝る前の過ごし方や、水分の摂り方を工夫する事も、心身の心地よいリズムを支えてくれます。
なお、眠れない状態が長く続く場合や、日中に強い眠気がある、激しいいびきなど体調の変化を伴う場合は、自己判断に頼らず医療機関への相談も検討してくださいね。
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