食欲が落ちがちな暑い日でもツルッと食べられる、爽やかな涼感レシピ4選をご紹介します。
香ばしい「塩さばの冷や汁」や「みょうがとアボカドの塩やっこ丼」、酸味が効いた「梅オイルそば」「冷やし中華」など、冷たいつゆや薬味を活かした絶品ラインアップです。
※この記事は雑誌『サンキュ！』2024年9月号の別冊付録「丼麺1ヶ月分」の内容を一部抜粋・掲載しています。
食をそそるごまみそ味の汁かけご飯
塩さば（骨なし）･･･1枚（100g）
きゅうり･･･1/2本→薄い小口切りにし、塩少々をもんで水けを絞る
みょうが･･･1個→薄い小口切り
トマト･･･1/2個（100g）→1cm角に切る
みそ･･･大さじ2
白すりごま･･･大さじ1
だし汁･･･250ml
温かいご飯･･･茶碗2杯分
アルミホイルにみそを塗り広げる。予熱なしで魚焼きグリル（両面焼き）にのせて水けを拭いた塩さばをみそと並べて焼く。みそは約5分、塩さばは6〜7分、ともにこんがり焼き目がつくまで焼く。塩さばはほんのり温かいうちに皮ごと粗くほぐす。
大きなボウルに1のみそ、すりごまを入れ、だし汁を少しずつ加えて混ぜ、溶きのばす。1のさば、野菜を混ぜ、冷蔵室で1〜2時間冷やす。器にご飯を盛り、かけて食べる。
みそは焼くとよりおいしいので、塩さばと一緒に焼いてこんがりと焼き目をつけて使う
【MEMO】塩さばの代わりにツナ缶（だし汁でなく水でできる）で作ってもおいしい
調理時間：15分
あつあつご飯に冷たい豆腐をのせる、夏のさっぱりどんぶり
絹ごし豆腐（小）･･･1丁（約200g）
［A］
└ごま油･･･大さじ1/2
└塩･･･小さじ1/3
［B］
└アボカド･･･1/2個→1cm角に切る
└万能ねぎ･･･2本→小口切り
└冷凍枝豆（さやつき）･･･50g→流水で解凍し、さやから取り出す
└みょうが･･･1個→小口切り
└味つきザーサイ･･･20g→細切り
└粗びき黒こしょう･･･少々
温かいご飯･･･茶碗2杯分→器に盛る
ボウルに［A］を入れて混ぜ、［B］を加えてあえる。
ご飯に豆腐を手で粗くくずしてのせ、1をのせる。
調理時間：10分
キャベツのオリーブ油炒めと梅だれをからめる
日本そば（乾麺）･･･150g
豚ひき肉･･･100g
キャベツ･･･大2枚→細切り
塩･･･ひとつまみ
こしょう･･･少々
［A］（混ぜる）
└梅干し（塩分14％）･･･2個（正味20g）→種を除いてたたく
└酢、みりん･･･各小さじ1
└しょうゆ･･･小さじ1/2
［かけつゆ］（合わせて冷蔵室で冷やす）
└めんつゆ（3倍濃縮）･･･大さじ2
└水･･･150ml
オリーブ油･･･大さじ1/2
たっぷりの湯を沸かし、そばを表示どおりゆでる。流水で洗い、氷水でしっかり冷やし、水けをしっかり絞る。
フライパンにオリーブ油を強めの中火で熱し、ひき肉を入れて塩、こしょうを加えて炒め、ポロポロになったらキャベツを加え、約1分炒め、しんなりしたら火を止める。器にそばを盛り、ひき肉とキャベツをのせてつゆをかけ、［A］をのせる。
【MEMO】パスタで作ってもおいしい
調理時間：15分 （※つゆを冷やす時間は含みません）
夏には欠かせない！
中華生麺･･･2玉（260g）
ハム（薄切り）･･･3枚（40g）→細切り
ゆで卵（室温においた卵を熱湯に酢適量を加えて中火で9分ゆでたもの）･･･1個→縦に4等分に切る
きゅうり･･･1/2本→斜めに厚さ5mmに切って細切り
トマト（小）･･･1個（100g）→縦半分に切り、縦に幅5mmに切る
もやし（根切りタイプ）･･･1/2袋（100g）
［A］（混ぜて冷蔵室で冷やしておく）
└しょうゆ、酢、砂糖、水･･･各大さじ2
└ごま油･･･小さじ1/2
（好みで）練り辛子･･･適量
鍋にたっぷりの湯を沸かし、もやしを入れてゆで、すくってざるに取り出す。再び煮立て、麺を表示どおりゆでる。ざるに上げて湯をきって流水で洗い、氷水でキンキンに冷やし、押しながらしっかり水けを絞る。
器に麺を盛り、きゅうり、トマト、ハム、もやし、ゆで卵をのせる。［A］をかけ、好みで練り辛子を添える。
【MEMO】そうめんで作ってもおいしい
調理時間：15分（※ゆで卵を作る時間、つゆを冷やす時間は含みません）
主婦目線を大切にした身近な材料でできる、作りやすい料理を提案し、テレビ・雑誌・書籍などで幅広く活躍中。
・掲載している料理は、2 人分あるいは、作りやすい分量です。
・ひとつまみ＝親指、人さし指、中指の指3 本でつまんだ量 少々＝親指と人さし指でつまんだ量 1カップ＝ 200mlです。
・野菜は、よく洗い、特に表記がない限り、しん、根元、へた、がく、種、わたなどを除いて下ごしらえをしてから調理してください。
・魚介、鶏肉は、水けを拭いて、鶏ささ身は筋を除いてから調理してください。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
・電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
食欲が落ちがちな季節も、豆腐や薬味、酸味をうまく取り入れることでさっぱりと美味しく栄養が摂れます。
冷や汁や冷やし麺など、涼を感じるひと工夫で食卓も爽やかに。手軽に作れるさっぱりレシピで、暑い日を乗り切りましょう。
調理／小林まさみ 撮影／鈴木泰介、木村拓（東京料理写真）、田村昌裕、野口健志、福尾美雪 スタイリスト／福泉響子、駒井京子、肱岡香子、諸橋昌子、吉岡彰子 構成・文／春日井富喜 撮影協力／UTUWA
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※記事によっては、生成AI（Adobe Firefly、Geminiなど）によって制作された画像が含まれる場合があります。