【20分で主菜＋副菜】オクラ・ゴーヤーをフル活用！近藤幸子さんの夏野菜夕ごはん

オクラやゴーヤーなどの夏野菜をたっぷり使い、たった20分で主菜と副菜が完成する時短献立をご紹介します。

人気料理研究家・近藤幸子さんが提案する、がっつり味わえる「ウスターチーズ焼き」と、さっぱりとした「梅おかかあえ」の黄金コンビ。暑い日の夕ごはん作りに大活躍のレシピです。

※この記事は雑誌『サンキュ！』2024年9月号のとじ込み付録「夕ごはんどうする？」の内容を一部抜粋・掲載しています。

【主菜】豚肉のウスターチーズ焼き

パンチのあるソース味で暑い日でもご飯が進む！

【材料】（4人分）

豚しょうが焼き用肉･･･400g
オクラ･･･2パック（16本・150g）
玉ねぎ･･･1/2個
ピザ用チーズ･･･80g
ウスターソース･･･大さじ3
しょうゆ、砂糖･･･各大さじ1/2
サラダ油･･･大さじ1
塩

【作り方】

1. 下ごしらえをする

オクラはがくを取り、玉ねぎは細めのくし形切りにする。

2. 野菜を炒める

フライパンを熱して油をなじませ、玉ねぎとオクラを中火で3〜4分炒め、塩少々をふって取り出す。

3. 豚肉を焼いてチーズを溶かす

同じフライパンに豚肉を広げて強めの中火で焼く。色が変わってきたら裏返し、ウスターソース、しょうゆ、砂糖をからめて少し煮つめる。チーズを全面にのせて弱火にし、ふたをして1〜2分、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。皿に盛り、2の野菜を添える。

（熱量379kcal、塩分2.0g）

【副菜】ゴーヤーとパプリカの梅おかかあえ

梅干し×削り節×ごま油の効果でゴーヤーも食べやすい！

【材料】（4人分）

ゴーヤー･･･1/2本
パプリカ･･･1/2個
梅干し（塩分8%）･･･2個

［A］
└しょうゆ･･･小さじ1
└砂糖･･･小さじ1/2
└ごま油･･･小さじ1

削り節･･･2g

【作り方】

1. 切る

ゴーヤーは縦半分に切ってかなり薄い薄切りにし、パプリカも薄切りにしてボウルに入れる。

2. 味つけする

1のボウルに梅干しをちぎって入れ、［A］を加えて混ぜ合わせ、約5分おく。器に盛り、削り節をのせる。

（熱量24kcal、塩分0.6g）

教えてくれた人

近藤幸子さん

料理研究家。管理栄養士。子育てや家事で忙しくても頑張らなくてもできる家庭料理の作り方を提案。

[この特集のレシピについて]

・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、根元、軸、しん、へた、わた、種を除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・肉、魚は、水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

手間を省いておいしく！夏を乗り切るお助けレシピ

夏場のキッチンは暑くて大変ですが、この献立なら20分でパパッと作れて心強いですね！

スパイシーなソース味で、家族みんなの食欲がアップすること間違いなしです。

調理／近藤幸子　撮影／野口健志　スタイリスト／福泉響子　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA