調理時間10分！お買い得食材で作る「ラクうま主役ごはん」3選

お財布に優しいお買い得食材や、おうちにある定番食材を使って、パパッと美味しいご飯を作りたいですよね。

今回は、ちくわのクイック炒めから、たこめし、冷やしカレーうどんまで、手軽にできて大満足な主役ごはんをご紹介します！

※この記事は雑誌『サンキュ！』2024年6月号のとじ込み付録「夕ごはんどうする？」の内容を一部抜粋・掲載しています。

ちくわと小松菜のピリ辛マヨしょうゆ炒め

お買い得食材のクイック炒めはリピートおかずに決定！

【材料】（4人分）

• ちくわ･･･8本
• 小松菜･･･1わ
• にんじん･･･1本
• ごま油･･･大さじ1

A（混ぜ合わせる）

• 豆板醤･･･小さじ1
• マヨネーズ･･･大さじ2
• しょうゆ･･･大さじ1

【作り方】

1. 切ってフライパンに入れる

ちくわは幅2cmの斜め切りにし、小松菜は長さ5cmに切る。にんじんは斜め薄切りにする。材料は、切ったものから順次フライパンに入れていけばよい。

2. 炒める

1のフライパンに油を回し入れて強めの中火にかけ、全体を混ぜながら小松菜がしんなりするまで約3分炒める。

3. 味つけする

Aを加え、全体に味がなじむまで約1分炒め合わせる。

（熱量159kcal、塩分2.3g） 調理時間：10分

【POINT】

材料を切ったらすぐフライパンに入れ、油を上からかけて火にかければラク

たこめし

たこをさっと煮て混ぜるだけ！驚きのおいしさで即完食！

【材料】（4人分）

• 米･･･2合
• ゆでたこ･･･150g

煮汁の材料

• おろししょうが･･･小さじ1
• しょうゆ、砂糖････各大さじ1
• 塩･･･小さじ3/4
• 水･･･大さじ2

【作り方】

1. ご飯を炊く

米は洗い、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を入れてから大さじ3杯分の水を除き、30分浸水させ、普通に炊く。

2. たこを煮る

ゆでたこは小さめのぶつ切りにする。ご飯が炊き上がったら、煮汁の材料を小鍋に入れて中火にかけ、たこを入れて混ぜ、煮立ったらすぐに火を止める。

3. 混ぜる

炊きたてのご飯に、2を熱いうちに煮汁ごと加え、全体をむらなく混ぜ合わせ、ふたをして約5分蒸らす。

（熱量304kcal、塩分2.0g） 調理時間：10分

※調理時間に米を浸水させる時間と炊飯時間は含みません

【POINT】

たこは火を通しすぎると硬くなるので、さっと煮るだけ。すぐ炊きたてのご飯に混ぜてでき上がり！

冷やしカレーうどん

パンチのきいた味がすぐにできるから、これからの季節に重宝しそう！

【材料】（4人分）

• 冷凍うどん･･･4玉
• ツナ缶（オイル漬け・汁けをきる）･･･2缶（140g）
• 温泉卵･･･4個
• トマト（薄いくし形切り）･･･1個
• 生わかめ（ざく切り）･･･60g

カレー味のたれの材料

• めんつゆ（3倍濃縮）･･･大さじ6 (90ml)
• カレー粉･･･大さじ1 と1/3
• 水･･･400ml

【作り方】

1. うどんを解凍する

うどんは表示どおり解凍し、水洗いして水けをきる。

2. たれを作る

ボウルにたれの材料を入れて混ぜ、たれを作る。

3. 盛りつける

うどんを器に盛り、ツナ、トマト、わかめを1/4量ずつのせ、温泉卵をのせ、たれをかける。

（熱量418kcal、塩分2.8g） 調理時間：10分

【POINT】

たれを作るときは、先にめんつゆ大さじ1〜2とカレー粉を混ぜて溶かしてから残りのめんつゆと水を加えるとよい。

この特集のレシピについて

• 野菜は特に表記のない限り、よく洗い、根元、しん、へたなどを除いてから調理してください。
• フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
• 肉、魚は、水けを拭いてから調理してください。
• IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
• 電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

教えてくれたのは……

近藤幸子さん

料理研究家。管理栄養士 。子育てと仕事で忙しい毎日に役立つ、手間をかけなくてもおいしいレシピが大好評！

【編集部まとめ】賢く手軽に！おうちごはんを美味しく楽しく

ちくわや冷凍うどんといった定番のお買い得食材も、プロのアイデア次第で立派な主役ごはんに大変身！
下ごしらえや調理工程をできるだけシンプルにする工夫が満載でパパッと作れるのが嬉しいポイント。
賢く手軽に美味しい一皿を作って、心も体も喜ぶ夕ごはんの時間を過ごしてくださいね。

調理／近藤幸子　撮影／野口健志　スタイリスト／福泉響子　熱量・塩分計算／本城美智子　文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA