最短10秒で脂肪撃退！隙間時間でできる簡単ちょいトレ4選

我慢も時間も必要なし！忙しい毎日に寄り添う脂肪撃退エクササイズ

薄着になると隠しきれないお腹やおしりの脂肪。でも、きついダイエットは続かないし、時間やお金もかけられないですよね。そこで、10秒～1分以内でできて簡単、効果絶大なプロ直伝の「ちょいトレ＆ストレッチ」をご紹介します！

※妊娠中の方、持病がある方、ケガをしている方、体に痛みのある方などは医師に相談し、許可を得てからおこなってください。

※この記事は雑誌『サンキュ！』2023年8月号の特集「私たちの脂肪を落とす10の方法」の内容を一部抜粋・掲載しています。

意識的な深い呼吸で血流アップ！「やせる呼吸」

脂肪が落ちる理由

深く呼吸する時間を意識してつくると、全身の血流と代謝がアップ。その後に行うエクササイズの効果を高めたり、日常生活でのエネルギー代謝が上がり、やせやすくなります！

【方法】15秒×10セット

両手で肋骨を包み、息を吸う

いすに座って背すじを伸ばし、肋骨の背中側に親指、残り4本を前側にあてます。肋骨を極限まで広げるイメージで、5秒かけて息をゆっくり吸いましょう。

肋骨を閉じるように息を吐く

膣から水を吸い上げるように、肋骨を極限まで閉じるイメージで、10秒かけて息を吐ききり、お腹をぺたんこにします。これを10セット繰り返します。

教えてくれた人：山崎麻央さん

ボディコーディネーター。産後15㎏の減量に成功。各種トレーニングや食カウンセリングを行う、親子で通えるスタジオ「ソラ―チェ代官山」主宰

背中を動かして燃えやすい体に！「10秒やせストレッチ」

脂肪が落ちる理由

普段縮こまっている筋肉を動かすことで可動域が広がり、日常生活での動きも大きくなって消費エネルギーがアップ。脂肪を燃焼しやすい体に。血流やリンパのめぐりも良くなり、プチ不調の改善＆美容にも効果的！

【方法】10秒×2ポーズ

いすに座り、背中を反る

いすに浅く座り、肩甲骨を背中の中心に寄せるようにして、いすの背もたれの下側を持ちます。頭を上げて息を吸い、肩が上がらないように注意しながら、吐きながら10秒背中を反らします。

背中全体を丸める

背中を反らした状態で一度息を吸い、今度は骨盤を後ろに倒すイメージで、息を吐きながら背中全体を丸め、お腹を10秒ぺたんこにします。

教えてくれた人：山崎麻央さん

ボディコーディネーター。産後15㎏の減量に成功。各種トレーニングや食カウンセリングを行う、親子で通えるスタジオ「ソラ―チェ代官山」主宰

余分な脂肪や老廃物をスムーズに！「腸たたき」

脂肪が落ちる理由

ミートハンマーの要領で脂肪を柔らかくして排出！気になるお腹まわりの脂肪をたたいて柔らかくほぐすことで、排出されやすい状態に。たたいた振動が体の深部まで伝わり、滞っていた血液やリンパの流れを促進。余分な脂肪や老廃物などの排出がスムーズになります。

【方法】1回20秒

「グーの手のひら側で」お腹全体をたたく

まっすぐ立ち、ひじを90度にしてわきを締めます。手をグーにして腕を交互に大きく振り、お腹の下から上に向かって、太鼓をたたくように音が出るくらい少し強めにたたきます。腸リンパのタンクであるおへその上部は念入りにおこないましょう。

「パーの親指側で」ウエスト部分をたたく

ウエストのくびれ部分を手のひらでチョップするようにたたきます。左右同時でもOKです。振動を感じるくらいの強さでリズミカルにたたきましょう。

教えてくれた人：久優子さん

ボディメンテナンスセラピスト。自らも約25㎏減を達成。ボディメンテナンスサロン「美Conscious～カラダ職人～」代表

インナーマッスルを鍛える！「座ってドローイン」

脂肪が落ちる理由

インナーマッスルを鍛えてぽっこり下腹を解消！呼吸しながらお腹をへこませる“ドローイン”には、ぽっこり下腹の原因のひとつ、下がった内臓を引き上げる効果が。お腹をへこませた状態をキープすることでインナーマッスルが鍛えられ、筋力＆脂肪燃焼効果がアップします。

【方法】3秒キープ×5セット

足を伸ばして座る

両足を真っすぐ伸ばして座り、骨盤を立てます。両腕を肩の高さで前に伸ばし、鼻から息をゆっくり吸います。

お腹をへこませ、骨盤を倒す

腕を伸ばしたまま骨盤を後ろに倒します。ゆっくり息を吐きながら3秒キープして、元に戻ります。これを5セット行いましょう。

教えてくれた人：森拓郎さん

運動指導士。スタジオ「rinato」主宰。女優やモデルからの支持も熱い、ボディメイク界のカリスマ

編集部ボイス

どれもいすに座ったままや、立ったついでにできる簡単なものばかり。きつい運動は長続きしませんが、この「ちょいトレ」なら、忙しい家事や仕事の合間にサクッと取り入れられますね。まずは気になるもの1つからでも、毎日の新習慣にしてみてはいかがでしょうか。

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撮影／天野良子、奥村恵子、キム・アルム、小嶋淑子、林ひろし、横山翔平（t.cube）　構成・文／鹿島由紀子

※『サンキュ！』20年12月号～22年８月号に掲載された記事を抜粋、加筆、再編集しています。