【ママの栄養ケアに！】夏の栄養不足を救うお昼のちょい足し食材5選

それSOSかも？栄養不足の夏に現れやすい体のサイン

以下の項目にひとつでも思い当たるなら、「鉄分」や「たんぱく質」が足りていないサインかもしれません。

• 髪のパサつき・抜け毛が気になる
• 爪が割れやすい・縦線が入っている
• 肌のくすみが気になる
• しっかり寝ても、朝だるい
• 日中の立ちくらみ・イライラがある

不足するとお肌のトラブルや疲れやすさにも繋がるため、まずは以下の食材をどれか1つでも、食事に取り入れてみてください。

1.【缶詰で調理ゼロ！】鉄分もたんぱく質も補える「サバ缶」

サバは「たんぱく質」に加えて、他の魚缶よりも「鉄分」が豊富な魚です。夏に摂りたい鉄分とたんぱく質を、手軽に補える食材といえます。

味付きの缶詰を選べば、調理ゼロでそのまま食べられます。「お昼に1缶は多いな」と感じたら、半分取り分けておいて翌日のお昼に回すことも。そのままの味に飽きたら、ご飯にかけてお茶漬け風にすると、サバのうまみがぐっと引き立つランチになります。

「炭水化物だけのお昼になりそう」と思った日は、サバ缶をプラスするだけで栄養バランスが整います。

2.【麺の日にプラス！】鉄分・ビタミンB12が摂れる「冷凍あさり」

あさりは「鉄分」と「ビタミンB12」が豊富に含まれており、日中の立ちくらみなどの貧血予防に最適な食材です。ビタミンB12は赤血球の形成を助ける栄養素で、鉄分とあわせて摂りたい栄養素です。

市販の「殻付き冷凍あさり」をストックしておけば、そうめんやパスタの具として、下処理いらずでサッと加熱調理するだけで、栄養価も食べ応えも大満足の一品ができあがりです。

麺だけでは物足りない日こそ、鉄分補給と旨みアップを同時に叶えられる冷凍あさりを加えてみてください。

3.【1個多く茹でるだけ！】完全栄養食品の「ゆで卵」

卵は「たんぱく質」に加えて、すべての必須アミノ酸を含む「完全栄養食品」です。髪の主成分であるケラチン（たんぱく質）を体内で作るための味方になります。

事前に少し多めに茹でて冷蔵庫にストックしておけば、そのまま食べてもよし、サラダにトッピングしてもよし。手軽さはピカイチです！

「たんぱく質が足りないな」と感じたら、まずゆで卵を1個足してみましょう。

4.【いつもの副菜に！】3つの栄養を一度に摂れる「納豆」

納豆は、体や髪の健康をサポートしてくれる「鉄分・たんぱく質・大豆イソフラボン」を一度に摂れる優秀食材です。特に鉄分不足は、夏の疲れやイライラにつながることもあるため、お昼から手軽に補給できる納豆は頼れる食材です。

キムチやめかぶに合わせたネバネバ副菜にしたり、冷奴にのせたりと、お昼のおかずにもぴったり。「今日のお昼、何か足せるものが欲しい」というときにも取り入れやすい一品です。

今日のお昼に、まず1パック加えるだけで十分です。

5.【パンや冷食の日に！】たんぱく質を補える「プロセスチーズ」

新陳代謝を促す「たんぱく質」が豊富なプロセスチーズは、肌のくすみ対策におすすめです。

個包装タイプやスライスチーズを冷蔵庫にストックしておけば、お昼にパンとスープ、冷凍食品なんかでサッと済ませるときに1枚・1個プラスするだけで、手軽にたんぱく質を補給できますよ。

温かい食べ物に溶かして、コクを出す目的にするのもおすすめです。炭水化物だけに偏りがちなお昼ごはんも、一気に満足感のあるランチに早変わりします。

今日のお昼から、1つだけ試してみませんか

すべてを一気に試す必要はありません。「これなら続けられそう」と思ったものを1つだけ、今日のお昼ごはんに足してみてください。