体の冷えやだるさに。看護師ママが教える「巡りをよくする」生活習慣6選

知らずにやっていない？身体を冷え固まらせるNG習慣5つ

まずは身体の巡りを滞らせてしまう習慣を確認してみましょう。当てはまるものがあれば、次の項目で紹介する改善習慣とあわせて取り入れてみてください。

① 座りっぱなしで下半身を動かさない

デスクワークや育児中の授乳タイムなど、長時間同じ姿勢でいると下半身が圧迫されやすくなります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる通り、全身に巡りを生み出すポンプの役割を担っています。座りっぱなしが続くとそのポンプ機能が低下し、全身が冷えやすくなる原因になります。

② 浅い呼吸で全身が酸素不足に

緊張や忙しさが続くと、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと取り込める酸素の量が減り、「なんとなく頭がぼーっとする」といったスッキリしない感覚に繋がることがあります。

③ 冷たい飲み物ばかり飲んで身体を内側から冷やす

暑い季節や疲れているときほど、冷たい飲み物に手が伸びがちです。冷たいものを摂り続けると身体の内側から体温が下がり、身体が冷え固まって巡りが滞りやすくなります。

④ 肩首がガチガチで上半身がこわばる

スマホや家事で前かがみの姿勢が続くと、肩や首まわりの筋肉が固まりやすくなります。この部分の筋肉が緊張して硬くなると、頭部や腕へのスムーズな巡りが妨げられることも。肩こりや頭重感が出やすい方は、この状態になっているかもしれません。

⑤運動不足で身体を温める力が弱くなる

身体を動かさない日が続くと、筋肉が衰えて元気に巡らせる力が低下します。特に下半身の筋肉量が減ると、冷えやむくみの原因になります。

今日からできる！血行を改善する巡り習慣6つ

上記のNG習慣に心当たりがある方は、以下の6つを意識してみてください。どれも日常の合間にできるものばかりです。

① 吐く息を長くする深呼吸

鼻からゆっくり吸って、口からさらにゆっくりと吐く深呼吸を取り入れてみてください。吐く時間を吸う時間より長くすることでリラックスモードになり、身体の緊張がゆるんで巡りが促されます。

ヨガの学びの中でも、呼吸は心身のバランスを整えるうえで最も手軽で効果的なアプローチのひとつだと教わります。

② 足首をぐるぐる回す

椅子に座ったまま、足首をゆっくり大きく回すだけでOKです。足首を動かすことでふくらはぎの筋肉が動き、下半身の滞りをスッキリさせる働きが促されます。1分ほど続けるだけでも、足のだるさや冷えが和らぐのを感じられますよ。

③ 朝一杯の白湯で身体を内側から温める

起き抜けに冷たい水や飲み物を飲む代わりに、白湯を取り入れてみてください。

白湯は胃腸を優しく温めて内臓の働きをサポートし、全身の体温を上げるサポートをしてくれます。50〜60度程度のものをゆっくり飲むのがおすすめです。

④肩をぐるぐる回してほぐす

肩を大きくゆっくり回すだけで、肩甲骨まわりが動かされ、上半身のこわばりがほぐれていきます。前回し・後ろ回しをそれぞれ5〜10回ずつ行うだけで十分。気づいたときにこまめに行うのが効果的です。

筋肉が伸びることで、上半身がスッキリしていくのを感じられます。

⑤ ふくらはぎを動かす・伸ばす

立った状態でかかとをゆっくり上げ下げしたり、壁に手をついてふくらはぎをじっくり伸ばすストレッチを取り入れてみてください。ふくらはぎの筋肉を意識的に使うことで、滞りがちな下半身がすっきり軽くなります。

⑥ 軽い散歩で全身を動かす

激しい運動でなくて大丈夫。10〜15分ほどの軽い散歩でも、全身の筋肉がまんべんなく動いて心地よい巡りが生まれます。歩くことで体温も上がり、冷えの改善にもつながります。お子さんとの外遊びや、買い物ついでの一駅歩きでも十分効果的ですよ。

「巡り習慣」が不調を遠ざける理由

疲れや冷え、だるさは体力不足だけが原因ではありません。看護師として身体の仕組みを学ぶ中で、また自身の経験からも、「身体の巡りを滞らせないこと」が健やかに過ごすための大切な土台だと感じています。

呼吸・足首・白湯・肩回し・ふくらはぎ・散歩という6つの習慣はどれも、「筋肉のこわばりをゆるめる」「ポンプ機能を使う」「体温を上げる」というアプローチで、身体の巡りを心地よく整える効果があります。

すべてを一度に取り入れようとしなくて大丈夫。まずは今日、座りながら足首をゆっくり10回ほど回すことから始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、身体を内側からぽかぽかと整えてくれますよ。