「二度おいしい」を食卓に。朝のお弁当作りを助けてくれる、賢い「炭水化物」レシピ

カレーさばそぼろの3色丼

材料（4人分）

•  温かいご飯…どんぶり4杯分
• さば水煮缶（缶汁をきる）…2缶（400g）
• 卵…4個
• 貝割れ菜…1/2パック
• サラダ油…大さじ1/2
• A
  ・カレー粉…小さじ2
  ・しょうゆ…大さじ4
  ・みりん…大さじ2
  ・砂糖…大さじ1
• B
  ・砂糖…大さじ3
  ・塩…ふたつまみ

作り方

1.卵そぼろを作る
卵は溶きほぐし、Bを混ぜる。フライパンに卵液を入れて中火で熱し（油はひかない）、菜箸4本を使って細かくほぐしながらいり、取り出す。

2.さばそぼろを作る
1のフライパンに油を中火で熱し、さばを入れ、ほぐしながら炒める。約2分炒めて、細かくほぐれて汁けがとんだら、Aを加えて炒める。

3.盛りつける
器にご飯を盛り、1と2、貝割れ菜をのせる。

MEMO
カレーさばそぼろは冷蔵室で3〜4日保存可能！

POINT
貝割れ菜をゆで野菜のおかずに換えて3色そぼろべんとうに。

写真はブロッコリーのゆかり昆布あえにアレンジした例

グリーンピースとブロッコリーのペンネ

材料（4人分）

• ペンネ…250g
• グリーンピース（さやから出したもの）…200g
• ブロッコリー（大）…1個（350g）
• ロースハム…6枚
• オリーブ油…大さじ4 塩

作り方
1.切る
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて粗みじん切りにする。ハムは横半分に切って、縦に幅1cmに切る。

2.ゆでる
鍋にたっぷりの熱湯を沸かして1％の塩（湯3ℓに対し30g）を入れ、ペンネ、グリーンピース、ブロッコリーを入れ、ペンネの表示時間どおりにゆでる。途中、ゆで汁100㎖を取り分ける。

3.あえる
ゆで上がったら火を止め、ペンネ、グリーンピース、ブロッコリーをざるに上げて湯をきる。鍋に戻し入れ、ハム、オリーブ油、塩少々、取り分けたゆで汁を加え、ブロッコリーをくずしながら手早く混ぜ合わせる。

POINTアルミ製のカップに入れてマヨネーズを線状に絞り出し、オーブントースター（1000W）でこんがりした焼き色がつくまで約5分焼けば、べんとうの副菜に。

賢く使い回して、朝の自分をラクにしよう

今回ご紹介した2品は、夕食のメインとして大満足のボリューム感でありながら、翌朝のアレンジ力も抜群。

さば缶で作る「そぼろ」をどんぶりにしたり、ペンネを「グラタン風の副菜」に変身させたりと、市瀬さんならではの“二度美味しい”アイデアが詰まっています。

一皿で完結する主食レシピを賢く取り入れて、忙しい朝も夜も、心に余裕を持って楽しんでくださいね！

他にもお肉・お魚・野菜のレシピも同時掲載中！

・お弁当にも夕ごはんにも使える簡単お肉レシピを見る

・お弁当にも夕ごはんにも使える簡単魚レシピを見る

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今回、レシピを教えてくれたのは……

市瀬悦子（いちせ・えつこ）さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむご飯の進むレシピが大人気！

調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　スタイリスト／しのざきたかこ　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA