サンキュ！ - ワラウ

ブロッコリーのゆかり昆布あえ

熱量：35kcal、塩分：1.0g　調理時間：10分

材料（4人分）

ブロッコリー…1個（300g）
ゆかり（R）（赤じそふりかけ）…小さじ1
塩昆布…12g 塩

作り方

ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ5mmの輪切りにする。たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、ブロッコリーを入れて約3分ゆでる。ざるに上げ、水けをきる。ボウルにブロッコリーを入れ、ゆかり、塩昆布を加えてあえる。

MEMO
冷凍のものを使えばもっと時短に！

菜の花とベーコンのオムレツ

熱量：206kcal、塩分：1.0g　調理時間：20分

材料（4人分）

卵…6個菜の花…3/4束（150g）
ベーコン（幅1cmに切る）…4枚
A
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
・オリーブ油…大さじ1 塩

作り方

たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、菜の花を茎から入れてゆでる。約30秒したら葉先も沈めて約1分ゆで、冷水にとってさます。水けを絞って長さ3cmに切り、太い茎は縦半分に切る。卵を溶きほぐし、菜の花とAを混ぜる。直径約20cmのフライパンにオリーブ油を中火で熱し、卵液を流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったらふたをして、弱火で約1分蒸し焼きにしたら返し、さらに約7分蒸し焼きにする。食べやすく切る。

MEMO
他の野菜でのアレンジも◎！

スナップえんどうのたらこあえ

熱量：46kcal、塩分：0.5g　調理時間：10分

材料（4人分）

スナップえんどう…200g
たらこ…1/2はら（30g）
ごま油…大さじ1/2 塩

作り方

たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、スナップえんどうを入れて約1分ゆでる。ざるに上げ、粗熱を取って斜め半分に切る。たらこは薄皮を除いてボウルに入れ、ごま油、塩少々、スナップえんどうを入れてあえる。

MEMO
べんとうに入れて持っていくときは、さっと炒めてたらこに火を通すこと！

切り干し大根とコーンのサラダ

熱量：134kcal、塩分：0.7g　調理時間：15分

材料（4人分）

切り干し大根…50g
ホールコーン缶（缶汁をきる）…1缶（120g）
A（大きめのボウルに混ぜる）
・マヨネーズ…大さじ4
・タバスコ®…少々
・塩…ひとつまみ

作り方
切り干し大根はさっとすすぎ、ボウルに入れて、たっぷりの水に約10分浸してもどし、水けを絞る。Aのボウルに切り干し大根、コーンを入れて混ぜる。

MEMO
べんとうに持っていくときは、さっと炒めて火を通す

「あと一品」の焦りを、賢い副菜で解決！

今回ご紹介した4品は、どれも10〜20分でサッと作れるのに、主役を食うほどの存在感があるものばかり。お弁当の「あと一押し」の彩りとしてはもちろん、夕食の食卓に並べば家族の健康を気遣う優しさが伝わります。市瀬さん流の「冷めても水っぽくならない工夫」を味方につけて、忙しい朝も夜も、余裕を持って乗り切ってくださいね。

他にもお肉・お魚・炭水化物をテーマにした
レシピも同時掲載中！

・お弁当にも夕ごはんにも使える簡単お肉レシピを見る

・お弁当にも夕ごはんにも使える簡単お魚レシピを見る

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